다시 건강해지려면 얼마나 걸리나요?

Nov 03, 2023

광고

지원 대상

우리 모두는 때때로 운동을 하지 않습니다. 신체가 다시 회복되는 방법은 다음과 같습니다.

크네불 셰이크(Knvul Sheikh)

심혈관 건강과 근력에 관한 격언은 사실입니다. 사용하거나 잃습니다. 규칙적인 운동은 심장 건강을 개선하고 힘과 이동성을 증가시킬 수 있지만, 몇 주 또는 몇 달 동안 운동을 쉬면 이러한 이점 중 많은 부분이 반전될 수 있습니다.

그렇다고 쉬는 날이 중요하지 않다는 말은 아닙니다. 일반적으로 짧은 휴식은 육체적, 정신적 재충전에 도움이 되지만 가능하면 마차에 다시 올라타는 것이 너무 힘들거나 비참하게 느껴지지 않도록 너무 오랫동안 휴가를 연장하는 것을 피해야 합니다.

“당신의 몸은 당신이 제공하는 자극에 적응합니다.”라고 정형외과 의사이자 “Play Forever: How to Recover From Injury and Thrive”라는 책의 저자인 Kevin Stone 박사는 말했습니다. “근육은 스트레스와 테스토스테론, 아드레날린, 엔돌핀 등 운동을 통해 순환하는 모든 놀라운 것들에 익숙해집니다. 그것을 없애면 신체는 근육 손실 프로그램을 시작합니다.”

체력 저하 현상을 이해하려면 활동, 즉 비활동이 심혈관계와 근력에 어떤 영향을 미치는지 생각해 보는 것이 도움이 됩니다. 규칙적인 운동은 신체가 더 효율적인 방식으로 산소와 영양분을 조직에 전달하는 데 도움이 되기 때문에 활동을 하지 않을 때 가장 먼저 감소하는 것 중 하나는 심혈관 지구력이라고 University of Kinesiology 및 건강 교육 교수인 Edward Coyle은 말했습니다. 텍사스에서 오스틴.

며칠 동안 활동하지 않으면 몸에서 순환하는 혈장량이 감소하여 일련의 다른 심혈관 변화가 발생한다고 Coyle 박사는 말했습니다. 12일이 지나면 연구에 따르면 매분마다 심장이 펌핑하는 총 혈액량이 감소하고 근육 및 기타 세포에 사용할 수 있는 산소가 공급된 혈액의 양(VO2 max로 측정)도 감소하는 것으로 나타났습니다.

이 시점에서 체육관으로 돌아오면 운동 능력의 약간의 차이만 느낄 수 있다고 Coyle 박사는 말했습니다. 신체가 혈액과 산소를 ​​필요한 곳으로 펌핑하기 위해 더 열심히 일하기 때문에 심장 박동수가 조금 더 빨라지고 호흡이 더 무거워질 수 있습니다.

과학자들은 근육 세포를 위해 미토콘드리아에서 생산되는 에너지가 크게 떨어지기 때문에 사람들이 운동을 통과하는 능력에 가장 큰 변화를 경험하는 것은 약 3주라는 것을 발견했습니다. Coyle 박사는 “이것은 운동이 더 피로하다는 것을 의미합니다.”라고 말했습니다.

근력은 심혈관 건강보다 덜 빠르게 감소합니다. 8주가 지나면 마침내 비활성 상태가 근육의 크기와 강도에 영향을 미치기 시작합니다. 역도나 근력 운동의 경우, 들어올릴 수 있는 최대량과 관리할 수 있는 반복 횟수가 감소한다고 Coyle 박사는 말했습니다. 또한 운동 후 하루나 이틀 후에 근육통을 경험할 가능성이 더 높습니다.

다양한 사람들이 체력 저하를 경험하는 정도는 연령, 유전적 요인, 생활 방식, 식습관 및 이전 체력 수준에 따라 다릅니다. 연구에 따르면 노년층의 체력 손실 비율은 20~30세에 비해 거의 두 배에 달합니다. 몇 달 또는 몇 년 동안 꾸준히 운동하는 사람들은 레크리에이션 운동가 및 주말 전사와 동일한 비율로 체력 손실을 경험할 수 있지만, 더 높은 체력 수준에서 시작하는 운동선수는 "절대적으로 잃을 것이 더 많습니다"라고 Coyle 박사는 말했습니다.

긴 휴식 후에 발생하는 심혈관 및 근육 변화가 극적으로 들릴 수도 있지만, 좋은 소식은 대부분의 사람들이 운동 연구에서 참가자에게 지시하는 것과 같은 방식으로 모든 활동을 중단하지 않는다는 것입니다.

날씨가 좋지 않아 여행을 해야 하거나 집에 머물러야 한다면 아무것도 하지 않는 것보다는 무언가를 하는 것이 낫다고 Coyle 박사는 말했습니다. 맨몸 운동을 위해 덤벨을 바꾸세요. 하루 종일 더 작은 "운동 간식"을 시도하고, 가능한 한 많이 계단을 오르거나, 몇 가지 짧은 고강도 인터벌 운동을 하겠다는 목표를 세우는 것이 더 좋습니다.

Coyle 박사는 “하루에 몇 분만 인터벌 트레이닝을 하면 혈액량을 높이고 미토콘드리아를 상대적으로 높게 유지하는 데 충분합니다.”라고 말했습니다.